Logo

SATU MINGGU PERSIAPAN MARATHON DAN HALF MARATHON



Masih ada waktu satu minggu sebelum pertandingan marathon atau half marathon dijalani. Apa persiapan yang paling tepat untuk menjalani satu minggu ke depan tersebut?

Dikutip dari beberapa situs tentang lari, satu minggu sebelum bertanding adalah waktu untuk benar-benar menjaga keseimbangan antara latihan dan istirahat. Jika Anda benar-benar menjaga keseimbangan di satu minggu itu, saat di garis start, perasaan tenang dan yakin adalah kunci terbaik Anda menjalani pertandingan.

Minggu: Lari Jarak Pendek
Latihan ini dimulai dengan bangun tidur pada saat yang sama dengan rencana bangun pada hari pertandingan. Begitu juga dengan pilihan sarapan. Coba juga untuk mulai berlari pada jam yang sama saat pertandingan dimulai. Selanjutnya, lakukan lari jarak pendek. Pastikan minum secara teratur sepanjang hari, juga di seluruh sisa minggu untuk mempertahankan tingkat hidrasi.
 
Senin: Istirahat atau Berlatih Crosstrain
Ambil hari ini untuk beristirahat total atau melakukan low impact crosstraining untuk pulih dari latihan yang dilakukan kemarin. Menonton film atau  membaca buku bisa menjadi pilihan. Mengingat besok adalah latihan simulasi terakhir, coba untuk mengonsumsi makanan di malam hari sebelum bertanding. Begitu juga dengan jam tidur, atur seperti waktu tidur Anda menjelang pertandingan.

Selasa: Simulasi Terakhir
Inilah sesi simulasi terakhir Anda. Jika jadwal kerja memungkinkan, bangunlah di jam yang sama dengan rencana bangun pada hari pertandingan. Santap juga menu sarapan yang direncanakan sebelum bertanding. Perhatikan apa saja yang dikonsumsi di minggu ini. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak memerlukan banyak kalori seperti dua minggu sebelum bertanding.
Berlarilah sejauh jarak yang diikuti saat bertanding. Saat berlari, tidak ada salahnya menggunakan sepatu yang akan dipakai saat bertanding. Buatlah seolah-olah hari ini Anda bertanding, namun jangan memaksakan diri untuk berlari dengan kecepatan yang tinggi.


Rabu: Lari Jarak Pendek
Sama seperti Minggu, cukup berlari di jarak yang pendek dalam kecepatan yang lambat. Jangan tergoda untuk berlari cepat karena Anda merasa kaki dalam kondisi baik. Jika pijat adalah bagian dari siklus pelatihan, lakukanlah di hari ini. Ini akan mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah, membantu kaki terasa segar. Perhatikan asupan garam Anda pada hari-hari terakhir sebelum perlombaan. Cobalah untuk menyantap camilan makanan asin seperti pretzel, kacang-kacangan, dan sup dalam beberapa hari berikut untuk memastikan kadar natrium Anda seimbang.
 
Kamis: Fartlek Jarak Pendek
Fartlek adalah suatu sistem latihan endurance untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh. Fartlek dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi. Tujuannya,  meregangkan kaki dan meningkatkan detak jantung.  Jika pertandingan yang akan dilakukan ada di luar kota dan akan berangkat di hari Jumat, mulailah menyiapkan segala keperluan; pakaian, sepatu lari, gel energi, atau minuman khusus. Pastikan kualitas tidur Anda malam itu amat baik.
 
Jumat: Istirahat atau Crosstrain
Jika Anda tidak berlomba di luar kota atau tiba di hotel dengan waktu yang luang, berjalan-jalan di jarak yang pendek selama 30 menit adalah cara terbaik agar kaki Anda bergerak. Jika berlomba di luar kota, istirahat adalah pilihan yang tepat begitu tiba di lokasi. Tidurlah sedini mungkin agar tubuh kembali pulih.  

Sabtu: Carbo-loading
Nasi, pasta, kentang, atau makanan tinggi karbohidrat lainnya adalah santapan tepat saat carbo-loading. Namun, bukan berarti Anda bisa menyantap tiga piring pasta saat makan malam. Sebenarnya, berapa karbohidrat yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani pertandingan? Monique Ryan, R.D., penulis Sports Nutrition for Endurance Athletes merekomendasikan untuk mengonsumsi empat gram karbohidrat untuk satu pounds berat tubuh. Ingat, meski telah mengonsumsi karbohidrat dengan baik saat carbo-loading, tetap penting untuk mengonsumsi gel, minuman isotonik, atau permen. Ini agar level energi Anda tetap tinggi.